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ホーム > アンチエイジングトピックス > No.125 血糖値と食物繊維

No.125 血糖値と食物繊維


血糖値は高すぎても低すぎても身体に障害をもたらすものですが、特に高血糖は糖尿病や動脈硬化にも繋がるため、重要視されています。今回は、血糖値の上昇抑制に一役買ってくれる食物繊維についてまとめます。

食物繊維とは

「人の消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されており、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、溶けない「不溶性食物繊維」に大別されます。食物繊維は、栄養素の吸収を緩やかにしたり、肥満・便秘・生活習慣病の改善に有用な成分とされています。食物繊維はカロリーがないと思われていますが、大腸では発酵によってエネルギーが産生されるため、食物繊維は全て0kcalではありません(エネルギーの産生量について糖質は4kcal/gに対し、食物繊維は約0~2kcal/g)。

水溶性食物繊維

食感 ネバネバ・サラサラ
特性 粘性 粘着性により糖質の吸収を緩やかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える。
吸着性 胆汁酸やコレステロール、食品中のナトリウムを吸着し体外へ排出する。
発酵性 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増え、整腸効果をもたらす。
多く含む食品 昆布、わかめ、こんにゃく、里芋、大麦、オーツ麦、果実など
加工食品に使用される食品素材 ポリデキストロース、ヴァーガム、ペクチン、難消化性デキストリン、イヌリンなど

不溶性食物繊維

食感 ボツボツ・ザラザラ
特性 保水性 胃・腸で水分を吸収することで、便のカサが増し、腸の蠕動運動を活発にして便通を促進させる。
発酵性 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増え、整腸効果をもたらす。
多く含む食品 穀類、野菜、豆類、きのこ類、果実、海藻、エビ、カニなど
加工食品に使用される食品素材 セルロース など

血糖値を上がりにくくするには

食事や間食をすると、その直後から血糖値が上がります。その後、健康な人ならインスリンの働きにより、食後2時間程度で食べる前と同じ値まで戻りますが、インスリンが分泌されていない、またはうまく作用していない人は血糖値が高いままで、それが慢性的に続くと糖尿病のリスクが高まります。そのため、適度な運動、糖質を摂り過ぎないことのほか、血糖値の上昇を緩やかにする食事(低GI(グリセミック・インデックス)食品を選ぶ)や食べ方をする(食物繊維を含む食品から食べ始める)ことが健康維持につながります。

ノルウェー科学技術大学のダゴフィネ・アウネ氏によると食物繊維を取るメリットとして、
 
  • 食物繊維を含む食品から食べ始めると血糖値の上昇を抑えられる
  • 食物繊維が満腹感を持続させることで、食欲が抑制させる
があり、これらは糖尿病リスクを下げる理由の一つと考えられています

食物繊維と糖尿病

食物繊維と2型糖尿病の関係については、多くの研究が行われていますので、その一部を紹介します。
  • ケンブリッジ大学のニック・ウェアハム教授らの研究チームは、欧州8ヶ国、29,000人以上を対象に繊維摂取量から4つのグループに分け、平均11年間の追跡調査を通じて2型糖尿病の発症リスクを評価した。その結果、繊維摂取量が最も多い(26g/日を超える)グループは、最も少ないグループ(19g/日未満)と比較して、糖尿病を発症するリスクが18%低いことを見出した(Nick Wareham、Dagfinn Auneら、Diabetologia:EASD(欧州糖尿病学会)学会誌;2015.5.26)。

  • 多人種の75,000人を14年間フォローしたコホート研究において、15g/日以上の繊維摂取者は有意に糖尿病のリスクが低かった(Hopping BN、Erber E、Grandinetti Aら、J Nutr 2010(1);140:68-74)。

  • 糖尿病教育入院中の2型糖尿病患者8名(平均年齢61.6±8.6歳)を対象に、食物繊維添加・非添加の朝食で食事負荷試験を行い、食後血糖と血中インスリン値の変化を比較検討した。その結果、食物繊維添加食摂取後には食後血糖上昇、およびインスリン分泌の亢進が抑制された(静岡赤十字病院研究報;Vol.22:No.1 2002)。

食物繊維とインフルエンザ予防

近年、インフルエンザ予防に関する研究報告もあります。
  • オーストラリア モナッシュ大学のベンジャミン・マーズランド教授ら研究チームは、高繊維食(イヌリン)が免疫システムを高めてインフルエンザウイルスA型の予防に役立つことを、マウスによる実験で確認した(Aurelien T、Eva S.G、Benjamin J.Mら、Immunity Vlo48:992-1005(2018)、MONASH Universityサイト、Scientists link fibre in diet to flu protection;2018.5.16)。
【参考】
社会福祉法人 恩賜財団 済生会サイト
糖尿病ネットワークサイト
第6回糖尿病教室 「食物繊維ってなんでしょう~血糖値を上げない食べ方~」資料
医療 栄養科学大辞典 ロスら編(西村書店)
情報提供元:株式会社ヘルシーパス

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今後は、いかにして癌化しにくい身体を創り上げていくかを次の目標にしたいと心しています。

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