FODMAP（フォドマップ）

FODMAPとは？

FODMAPとは、小腸で消化吸収されにくく、大腸で発酵しやすい糖質の総称です。頭文字をとって以下のように名付けられています。

F（Fermentable）：発酵性の糖質

O（Oligosaccharides）：オリゴ糖（小麦、大豆、玉ねぎなど）

D（Disaccharides）：二糖類（乳糖：牛乳、ヨーグルトなど）

M（Monosaccharides）：単糖類（果糖：果物、はちみつなど）

P（Polyols）：糖アルコール（キシリトール、きのこ類など）

症状を和らげる「低FODMAP（ローフォドマップ）食」

高FODMAP・低FODMAP食品の一覧表

高FODMAP食品（控えたい食品）

大腸内で発酵しやすく、お腹の張りや下痢・便秘を引き起こしやすい食品です。

穀類・麺類・パン

• パン、ピザ、パスタ、うどん、ラーメン、そうめん
• お好み焼き、たこ焼き
• 小麦、大麦、ライ麦、シリアル
• とうもろこし、洋菓子類　

野菜・いも類・きのこ

• 玉ねぎ、にんにく、ねぎ、ニラ、らっきょう、きくいも
• アスパラガス、ごぼう、セロリ、カリフラワー、ゴーヤ
• マッシュルーム
• さつまいも、たろいも、フライドポテト

肉類

• 魚の缶詰、ソーセージ

豆類・加工品

• 納豆、絹ごし豆腐
• 豆乳（大豆由来）
• あずき、あんこ、きな粉
• キムチ　

乳製品

• 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム
• クリームチーズ、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ
• コンデンスミルク（練乳）、プリン、ミルクチョコレート

果物

• りんご、なし、西洋なし、もも、スイカ、さくらんぼ、あんず、プラム、プルーン
• マンゴー、アボカド、柿、いちじく、ドリアン、ライチ、グレープフルーツ、パパイヤ
• 干しぶどう、ドライフルーツ全般

調味料・油脂・甘味料

• はちみつ、オリゴ糖、果糖ブドウ糖液糖
• ソルビトール、キシリトール
• トマトケチャップ、カレーソース、バーベキューソース、ブイヨン、固形スープの素、バルサミコ酢
• カスタード

飲み物

• りんごジュース、マンゴージュース、オレンジジュース、梨ジュース、はちみつ入りジュース、マルチビタミンジュース
• レモネード（加糖）、濃いチャイ、カモミールティー
• 甘いワイン、りんご酒、ラム酒、エナジードリンク
• ウーロン茶、ハーブティー、麦芽コーヒー

ナッツ類・スパイス

• カシューナッツ、ピスタチオ
• アーモンド（20粒以上）
• わさび

低FODMAP食品（おすすめの食品）

小腸で吸収されやすく、消化管に負担をかけにくいお腹にやさしい食品です。

穀類・麺類

• お米、玄米、、タピオカ
• 十割そば、オートミール、オート麦
• こんにゃく麺、米粉、コーンスターチ、ビーフン、フォー、ポップコーン、タコス

野菜・いも類

• なす、トマト、トマト缶詰、きゅうり、レタス、キャベツ、白菜、ほうれん草、チンゲン菜
• にんじん、ピーマン、もやし、かぶ、じゃがいも、たけのこ、しょうが
• ブロッコリー、オクラ、かぼちゃ

肉類・魚介類・卵

• 肉類全般（ハム、ベーコン含む）
• 魚介類全般
• 卵

乳製品・植物性ミルク

• バター、マーガリン
• ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、ブリーチーズ、チェダーチーズ、バターチーズ
• アーモンドミルク

果物

• バナナ、いちご、ぶどう、みかん、オレンジ、キウイ、パイナップル、メロン、ブルーベリー、レモン、ライム
• きんかん、ココナッツ、ラズベリー、クランベリー、スターフルーツ、ドラゴンフルーツ、ドリアン

調味料

• オリーブオイル、ココナッツオイル、魚油、キャノーラ油
• 味噌、酢、豆乳（大豆抽出物由来）、豆腐
• メープルシロップ、ココア、ピーナッツバター
• ココア、マーマレード、ピーナッツバター、メープルシロップ

飲み物

• 水、緑茶、紅茶、コーヒー、薄いチャイ、タピオカティー
• レモンジュース、ライムジュース、クランベリージュース、レモネード（無糖）
• ビール、ウイスキー、ウォッカ、ジン、日本酒、甘くないワイン

ナッツ類・スパイス

• くるみ、栗、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ
• アーモンド（10粒以下）
• バジル、カレー粉、唐辛子

（出典・参考文献）

江田証 著『パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません』（さくら舎、2017年）より抜粋