ビタミンの解説②

ビタミンK（脂溶性ビタミン）

名称 ビタミンK フィトナジオン(K1) メナキノン(K2)

体内での働き 植物由来のK1と細菌が合成するK2がある。 骨の代謝、骨のカルシウム沈着に働く。 血液の凝固に必要なタンパク質の合成に寄与する。

解説 怪我による大量出血や、内臓での出血を抑える。骨を丈夫にする。

不足すると起きやすい症状、疾患 新生児出血症、頭蓋内出血、血がとまりにくい

相乗作用を示す栄養素 －

効果が期待される症状、疾患 新生児出血症、骨粗鬆症

過剰症 血圧低下、嘔吐、呼吸困難、溶血性貧血など

日本の推奨量 75μg(目安量)

米国の対症摂取量 安全最大摂取量

安全最大摂取量 アメリカ：10mg 日本：30mg

多く含まれる食品 キャベツ、納豆、かぶ生葉、小松菜、にら、モロヘイヤ、ニンニク、大豆油、だいこんの葉

ビタミンC（水溶性ビタミン）

名称 ビタミンC Ascorbic acid アスコルビン酸

体内での働き コラーゲンの生成を促進。副腎等で多くのホルモンの合成に関与。活性酸素によって細菌やウイルスを撃退する免疫細胞の働きを助け、免疫力を高める。腸管での鉄、銅、カルシウムの吸収を高める。発癌物質ニトロソアミンの生成を抑制する。コレステロールの胆汁酸への代謝を促進、血中コレステロールを低下。細胞の老化を防ぐ抗酸化作用がある。また、ビタミンEをリサイクルする。インターフェロンの生産に関与。真皮でのメラニンの生産を抑制する。

解説 多くの動物は、体内でビタミンCを合成するが、ヒトを含む霊長類は合成できないため、食物からの摂取が必須。コラーゲンの生成を促進することにより、血管や筋肉、皮膚を健康に保つことに役立つと共に、傷の治癒を促進する。また、免疫力を高めることで、感染症の予防に役立つ。強力な抗酸化作用で、活性酸素によって細胞がダメージを受けることを防ぐ。さらに、コレステロールや中性脂肪のコントロールにも貢献している。シミやニキビ等の、肌の悩みにも役立つ。

不足すると起きやすい症状、疾患 壊血病、風邪、シミ、ソバカス、肉体疲労

相乗作用を示す栄養素 ビタミンE、バイオフラボノイド類、ヘスペリジン、ルチン、カルシウム、マグネシウム、CoQ-10、リポ酸

効果が期待される症状、疾患 風邪、がん、シミ

過剰症 腎臓疾患がある人は腎結石の心配がある。1日5,000mg以上の摂取で、人により軟便の可能性がある。

日本の推奨量 100mg

米国の対症摂取量 500 – 5,000mg

安全最大摂取量 アメリカ：2,000mg 日本：設定なし

多く含まれる食品 アセロラ、イチゴ、オレンジ、柿、ブロッコリー、グアバ、レモン、グレープフルーツ、キーウィ

ビタミンB1（水溶性ビタミン）

名称 ビタミンB1 Thiamin チアミン

体内での働き TCA回路において、補酵素として働き、糖代謝を促進する。 筋肉の疲労を防ぎ、疲労を癒す。 脳を初めとする神経細胞、筋肉、心臓の働きを正常に保つ。 食欲を正常に保ち、胃酸の分泌を高めて消化吸収を助ける。 細胞の成長と修復を促す。

解説 ミトコンドリアにおけるエネルギー生産に必須のため、不足すると疲れやすく、筋肉や神経の機能が阻害される。 B1の適量の摂取は、アルコールの害を防いだり、神経系の不調を改善、知的能力を高めることになる。また、重金属の排出や乗り物酔いの緩和にも役立つ。

不足すると起きやすい症状、疾患 脚気、ウェルニッケ脳症、食欲不振、足のしびれ、だるさ、疲労感、動悸、息切れ、むくみ、めまい、頭痛、嘔吐、下痢、先天異常

相乗作用を示す栄養素 ビタミンB群

効果が期待される症状、疾患 糖尿病、疲労、肩こり

過剰症 単独の大量摂取はB2、B6の吸収を妨げる。

日本の推奨量 1.4mg

米国の対症摂取量 25 – 300mg

安全最大摂取量 アメリカ：100mg 日本：設定なし

多く含まれる食品 豚肉、うなぎの蒲焼、玄米ごはん、すっぽん、きな粉、栗、そば

ビタミンB2（水溶性ビタミン）

名称 ビタミンB2 Riboflavin リボフラビン

体内での働き たんぱく質と結合し、フラビン酵素としてTCA回路および電子伝達系において、エネルギー生産に関与する。 脂肪酸の合成、分解、たんぱく質の合成に関与する。過酸化脂質の分解をおこないビタミンEの抗酸化作用を助ける。細胞の再生を助け、皮膚や髪、爪、粘膜の生成を促進する。 副腎皮質、甲状腺のホルモン生産に関与。免疫機能、抗体の生産に関与。 ビタミンAと共に、目の健康を保つ。

解説 B1同様、エネルギー生産に必須の栄養素。糖質、脂質の代謝に関わりが深く抗酸化性が高い。 欠乏すると、髪、皮膚、粘膜のトラブルが起きやすくなり、目がごろごろしたり、口内炎が出来やすくなる。 薬物や毒物の分解を助ける働きや、葉酸やビタミンB6など、他のビタミンの活性化にも一役買っている。また、視力を良くし目の疲れを改善する働きもある。

不足すると起きやすい症状、疾患 角炎、口内炎、舌炎、脂漏性皮膚炎

相乗作用を示す栄養素 ビタミンB群

効果が期待される症状、疾患 動脈硬化症、口内炎

過剰症 1,000mg以上の摂取で暗色尿、吐き気、嘔吐の可能性がある。

日本の推奨量 1.6mg

米国の対症摂取量 25 – 300mg

安全最大摂取量 アメリカ：200mg 日本：設定なし

多く含まれる食品 うなぎの蒲焼、レバー、かれい、牛乳、さば

ビタミンB6（水溶性ビタミン）

名称 ビタミンB6 Pyridoxine ピリドキシン

体内での働き 補酵素として、たんぱく質や脂肪の代謝を促す。また、グリコーゲンからブドウ糖への転換にも関与。DNA、RNAの合成に関わり、細胞増殖を正常にする。 神経伝達物質の合成に関わり、脳神経機能を正常に働かせる。 ヘモグロビンの合成や、血液の凝固に関与。有害なホモシスティンの生成を抑制し、心疾患のリスクを低下させる。 抗体の合成に関わり、免疫機能を正常に保つ。

解説 たんぱく質の代謝において、主要な働きを担い、脂質の代謝にも欠かせない。 インシュリンやグルカゴンの合成にも関わっているため、糖尿病の場合には特に欠乏に注意が必要。他にも、アレルギーを軽くする、女性の生理前の不快感や、妊娠初期のつわりを軽くするなどの働きがある。 不足すると、皮膚が脂性になり、湿疹や口内炎、フケが出やすくなる。

不足すると起きやすい症状、疾患 アレルギー症状、神経障害、脂肪肝

相乗作用を示す栄養素 ビタミンB群、マグネシウム、ビタミンC

効果が期待される症状、疾患 アトピー性皮膚炎

過剰症 200-300mgの長期摂取で神経障害の可能性がある。

日本の推奨量 1.4mg

米国の対症摂取量 25 – 300mg

安全最大摂取量 アメリカ：100mg 日本：設定なし

多く含まれる食品 アジ、サケ、カジキ、フグ、カツオ、バナナ、玄米

ビタミンB12（水溶性ビタミン）

名称 ビタミンB12 Cobalamin コバラミン

体内での働き 補酵素として、TCA回路においてエネルギー生産に関わる。葉酸とともに、赤血球の生産をおこなう。葉酸、B6と協力して、ホモシスティンの血中量を低下させ、心疾患のリスクを低減する。神経を保護するミエリン(脂質の鞘)を作る。鉄、パントテン酸の働きを助け、葉酸の再利用やコリンの生成を助ける。神経細胞内のたんぱく質や、脂質、核酸の合成や修復を助け、神経系を正常に働かせる。ベータ・カロテンの吸収とビタミンAへの転換を助ける。

解説 構造の中にコバルトを含む大きな分子。特徴的な赤い色を持つ。赤血球の生産に深く関わり悪性貧血を予防する。また、気分を落ち着け、記憶力や集中力を高める働きもある。脳や心臓がダメージを受けることを予防する働きを持つ。動物性の食物に多く含まれるため、菜食主義の場合、欠乏することが多い。また、高齢者では胃酸の分泌が悪いために、B12をうまく吸収できていない場合がある。

不足すると起きやすい症状、疾患 貧血、出血性疾患、神経・精神障害

相乗作用を示す栄養素 ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンA

効果が期待される症状、疾患 貧血、出血性疾患、神経・精神障害

過剰症 知られていない

日本の推奨量 2.4μg

米国の対症摂取量 25 – 500μg

安全最大摂取量 アメリカ：3mg 日本：設定なし

多く含まれる食品 いくら、牛肉、アジ、牡蠣、アサリ、レバー、イワシ