ビタミンの解説①

私たちの健康に欠かせない「ビタミン」について、それぞれの働きをまとめました。

ビタミンA（脂溶性ビタミン）

名称 ビタミンA Retinol レチノール

体内での働き 視覚、聴覚、味覚を正常に保つ。 皮膚や粘膜などの上皮細胞の正常化をはかる。 体の成長や発育の促進。 生殖作用の維持。

解説 ビタミンAは、視覚と深い係わりがあり、ロドプシンの主成分となっている。そのため、ビタミンAが欠乏すると夜盲症になることがある。 また、上皮細胞を正常化したり、体の成長や発育の促進にも関与し、生殖機能にも作用する。ビタミンAは、体内にためておくことができるので、毎日補給する必要はない。

不足すると起きやすい症状、疾患 夜盲症、ニキビ、知能障害、角膜乾燥症、成長停止、皮膚乾燥、抵抗力の低下

相乗作用を示す栄養素 ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、リン、亜鉛

効果が期待される症状、疾患 疲れ目、がん、花粉症

過剰症 食欲不振、頭痛、めまい、嘔吐、下痢、先天異常

日本の推奨量 750μgRE

米国の対症摂取量 大量摂取の場合は、βカロテンでの摂取を推奨

安全最大摂取量 アメリカ：3mg(10,000IU)　日本：1.5mg

多く含まれる食品 レバー、うなぎの蒲焼、小松菜、ニンジン、春菊、ぎんだら

β‐カロテン（脂溶性ビタミン）

名称 β‐カロテン Bete-carotene ベータカロテン

体内での働き 抗酸化作用で、活性酸素を除去し、細胞膜が傷つけられるのを防ぐ。 がんの抑制や予防、心臓病の予防、コレステロール値の低減に効果がある。

解説 プロビタミンAであるカロテンのうち、特に高い効力（抗酸化力）を持っている。 体内でビタミンAが不足すると、必要な量だけビタミンAに変わるので、過剰症の心配はなく、ビタミンAの供給源として優れている。

不足すると起きやすい症状、疾患 －

相乗作用を示す栄養素 ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、リン、亜鉛

効果が期待される症状、疾患 疲れ目、がん、花粉症

過剰症 300mg/日以上摂取した場合、柑皮症(肌が黄色くなること)になる可能性がある。

日本の推奨量 9mgRE

米国の対症摂取量 3 – 30mg

安全最大摂取量 アメリカ：設定なし(喫煙者は避ける) 日本：設定なし

多く含まれる食品 カボチャ、ニンジン、アシタバ、コマツナ、シソ、ホウレンソウ、マンゴー

ビタミンE（脂溶性ビタミン

名称 ビタミンＥ Tocopherol トコフェロール トコトリエノール

体内での働き 抗酸化作用によって、過酸化脂質の生成を抑え、生体膜を活性酸素から守り、老化を防ぐ。 善玉コレステロールを増すとともに、悪玉コレステロールを減らし、血行をよくする。 黄体ホルモンや性ホルモンなどのホルモンの生成に関与し、生殖機能を正常に保つ。 血栓を予防・溶解する。 疲労を和らげる。 虚血性心臓病、脳卒中のリスクを下げる。

解説 ビタミンEは、4種類のトコフェロールと4種類のトコトリエノールと呼ばれる化合物の総称。 抗酸化作用が強く、体内の過酸化脂質の生成を抑え、細胞が急激に老化するのを防ぐ。また、血液中の善玉コレステロールを増やしたり、中性脂肪を減らす働きがあるので、動脈硬化の予防にもなり血圧を下げる働きも期待できる。 ホルモンの生成にも関与し、更年期障害の症状を軽減したり生殖機能を正常に保つ働きもある。 ビタミンCと同時に摂取すると抗酸化作用が高まるという特徴がある。

不足すると起きやすい症状、疾患 肩こり、生理痛、冷え性、シミ、ソバカス、溶血性貧血、不妊、流産、頭痛

相乗作用を示す栄養素 ビタミンC、セレン、ビタミンA、CoQ-10、リポ酸

効果が期待される症状、疾患 老化防止、肩こり

過剰症 血液凝固障害

日本の推奨量 9mg(目安量)

米国の対症摂取量 67 – 536mg

安全最大摂取量 アメリカ：1,000mg(1,600 IU) 日本：600mg

多く含まれる食品 あゆ、アーモンド、たらこ、ひまわり油、かぼちゃ、うなぎの蒲焼、豆乳、煎茶葉

ビタミンＤ（脂溶性ビタミン）

名称 ビタミンD エルゴカルシフェロール(D2) コレカルシフェロール(D3)

体内での働き 植物由来のD2と、動物由来のD3があり、カルシウムとリンの代謝に重要な働きを持つ。 小腸でのカルシウム、リンの吸収を高め、血液中の濃度を維持し、骨、歯への沈着を促進する。 腎臓が、ミネラルを回収するのを助ける。 筋肉の機能を向上させる。 ビタミンAの吸収を助ける。 免疫力の調整に関わっている。

解説 ビタミンDは表皮において紫外線を浴びた上で、腎臓と肝臓で活性化されるので、単に摂取するだけでなくある程度日光を浴びることが必要(1日に30分ほど、顔と手に浴びれば十分)。 大量の摂取は、組織にカルシウムを沈着させることがあるので注意。

不足すると起きやすい症状、疾患 くる病、骨粗鬆症、動脈硬化症、骨軟化症

相乗作用を示す栄養素 ビタミンA、ビタミンC、コリン、カルシウム、リン

効果が期待される症状、疾患 骨粗鬆症、くる病

過剰症 顔色が悪くなる、便秘、食欲不振、嘔吐、尿毒症

日本の推奨量 5μg(200 IU)(目安量)

米国の対症摂取量 400 – 800IU

安全最大摂取量 アメリカ：60μg(2,400 IU) 日本：50μg

多く含まれる食品 サケ、カジキ、アンコウ、ムツ、きくらげ